À quelle heure faut-il prendre le petit-déjeuner pour vraiment être en forme ?
Et aussi : quel est le meilleur moment pour manger si vous aimez faire du sport le matin ?
Un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à faire le plein d’énergie pour la journée. Mais le moment où vous prenez votre premier repas peut lui aussi influencer votre métabolisme. Alors, existe-t-il une heure idéale pour le petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner stimule-t-il vraiment le métabolisme ?
« Chaque fois que nous mangeons, nous alimentons le moteur de notre métabolisme », explique la diététicienne Amy Davis. Ce phénomène est lié à ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments : l’énergie que le corps dépense pour digérer, absorber et transformer les nutriments. Manger peu après le réveil permet également de relancer le métabolisme, qui ralentit naturellement pendant la nuit.
Durant le sommeil, le métabolisme diminue d’environ 15 % et atteint son niveau le plus bas juste avant le réveil. Dès le premier repas, il repart à la hausse. Les protéines sont les nutriments qui stimulent le plus cet effet, suivies des fibres et de la caféine. À plus long terme, la musculation et les entraînements HIIT peuvent aussi contribuer à augmenter le métabolisme.
Alors, quel est le meilleur moment pour petit-déjeuner ?
Selon les spécialistes, l’idéal est de prendre son petit-déjeuner entre 30 minutes et deux heures après le réveil. Le bon moment dépend avant tout de votre mode de vie. Si vous prenez le petit-déjeuner avec vos enfants avant l’école, un repas matinal s’impose naturellement. En revanche, si vous préférez faire du sport à jeun, il est tout à fait logique de manger un peu plus tard. L’essentiel est d’apporter de l’énergie à votre organisme dans les heures qui suivent le lever.
Petit-déjeuner dans les 30 à 60 minutes après le réveil
La diététicienne Michelle Routhenstein recommande à ses patients de manger dans l’heure suivant le réveil. Selon elle, un petit-déjeuner précoce favorise la relance du métabolisme, aide à stabiliser la glycémie et les niveaux d’insuline, tout en soutenant le rythme circadien. Manger tôt envoie au corps le signal qu’il est temps de commencer à dépenser de l’énergie, ce qui stimule la combustion des calories. Des études montrent qu’un petit-déjeuner pris tôt, en accord avec le rythme naturel veille-sommeil, pourrait réduire le risque de troubles métaboliques. Associé à un dîner pris relativement tôt, il contribuerait aussi à maintenir des niveaux sains de mélatonine et de cortisol.
Toujours selon Michelle Routhenstein, manger en phase avec son horloge biologique aurait également des effets bénéfiques sur la digestion, la sensibilité à l’insuline, la tension artérielle et la santé cardiovasculaire.
Petit-déjeuner dans les deux heures
Si vous aimez vous entraîner le matin à jeun, prendre votre petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil reste une excellente option, estiment les deux diététiciennes. « Cela laisse à votre corps le temps de se réveiller complètement et vous permet de manger lorsque vous ressentez une véritable faim », explique Amy Davis.
Ce timing peut aussi favoriser la récupération musculaire après l’exercice et maintenir un niveau d’énergie stable jusqu’en fin de matinée. Il convient également à celles et ceux qui préfèrent commencer la journée en douceur, par exemple avec une séance de méditation ou de journaling autour d’un café ou d’un thé.
Petit-déjeuner après deux heures (ou plus)
Si vous n’avez naturellement pas faim au réveil, ou si vous suivez un protocole de jeûne intermittent, un petit-déjeuner plus tardif peut être une bonne alternative. En repoussant votre premier repas, vous prolongez la période de jeûne nocturne, ce qui pourrait, selon certaines études, offrir plusieurs bénéfices, allant de la perte de poids à une amélioration des fonctions cognitives.
Une revue d’études a notamment conclu que le jeûne intermittent était aussi efficace que les régimes classiques avec restriction calorique pour favoriser la perte de poids. Il était également associé à une amélioration de plusieurs marqueurs de santé cardiovasculaire, comme le tour de taille, le taux de cholestérol et les triglycérides.
Les précautions à prendre si vous mangez plus tard
Michelle Routhenstein rappelle toutefois que cette stratégie ne convient pas à tout le monde et recommande d’en discuter avec un médecin avant de l’adopter. Repousser systématiquement le petit-déjeuner, voire le sauter, peut perturber le métabolisme du glucose et entraîner davantage de faim plus tard dans la journée, avec un risque accru de faire des choix alimentaires moins équilibrés.
Si vous optez pour un petit-déjeuner tardif, veillez à ce qu’il soit copieux et nutritif, surtout s’il fait partie de vos deux seuls repas principaux de la journée.
Que faut-il manger au petit-déjeuner ?
Au final, ce que vous mettez dans votre assiette est encore plus important que l’heure à laquelle vous mangez, rappelle Amy Davis. Les deux diététiciennes recommandent de privilégier :
- Des protéines, comme des œufs, du yaourt grec, du séré (fromage blanc) ou de la poudre de protéines dans un smoothie.
- Des glucides riches en fibres, comme les flocons d’avoine, le pain complet ou les baies.
- Des bonnes graisses, comme l’avocat, le beurre de cacahuète ou les fruits à coque.
Un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines, en fibres, en bonnes graisses ainsi qu’en fruits et légumes colorés, favorise une énergie stable tout au long de la journée et procure une sensation de satiété plus durable.
Autrice : Alyssa Sybertz
Cet article a été traduit et adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/nl. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
