Que manger le soir pour ne pas se réveiller avec le ventre gonflé
Pour ne pas se réveiller le ventre gonflé comme un ballon, choisissez des légumes faciles à digérer, des fruits riches en eau, des protéines maigres, des glucides complexes et des infusions digestives. Et surtout, dînez tôt et en petites quantités.
Dîner une salade ou un sandwich (même à la dinde) le soir et se réveiller le lendemain avec le ventre gonflé comme un ballon. Ça vous parle ? Même si votre repas semble sain, les bactéries intestinales fermentent les fibres de la salade et les glucides du pain, provoquant ainsi des gaz et des ballonnements.
La clé pour éviter ce désagrément ? Bien choisir ce que l’on mange le soir, dîner au moins trois heures avant d’aller se coucher afin de ne pas s’endormir l’estomac plein, et miser sur de petites quantités, conseille Maria José Crispin, nutritionniste.
Des légumes faciles à digérer
Privilégiez les légumes blancs, verts ou orange, comme la courgette, les haricots verts, les épinards, l’endive, la carotte ou la courge. « Ils sont riches en fibres solubles, qui favorisent le transit intestinal, et contiennent de l’eau, ce qui aide à éliminer les liquides. Ils sont faciles à digérer et ne fermentent pas — ce qui est l’une des principales causes des ballonnements », explique Itziar Digón, spécialiste du Mindful Eating.
Ils sont riches en fibres solubles, qui favorisent le transit intestinal
Les légumes à feuilles étroites se digèrent également mieux que ceux à larges feuilles, car ils provoquent moins de gaz, selon le Dr Crispin. Il est préférable de les consommer crus ou cuits à la vapeur ou à l’eau.
Des fruits riches en eau
Privilégiez le melon, la pastèque, l’ananas, la papaye, le kiwi, la pomme ou la poire. « Ils apportent de l’eau, du potassium et des enzymes digestives, en particulier l’ananas et la papaye. Ils aident à purifier l’organisme, facilitent la digestion et le drainage », explique Itziar Digón. « Il est préférable de les consommer entre les repas, en dehors du plat principal, ou au début du repas. »
Choisissez les fruits qui vous font envie, mais en petites portions.
Et ici, la taille compte vraiment : « Choisissez les fruits qui vous font envie, mais en petites portions. Si vous consommez la pomme ou la poire cuites au four, elles se digéreront encore mieux, ce qui permet de se réveiller le lendemain matin avec un ventre plat », conseille le Dr Crispín.
Des protéines maigres
Privilégiez le poulet, la dinde, le poisson, les œufs ou le tofu… cuits à la plancha, à la vapeur, au four ou à l’eau, en évitant les fritures et les panures à la farine de blé. « Ils sont une source d’acides aminés, essentiels à la réparation des cellules, ne surchargent pas le système digestif et évitent les ballonnements, car ils sont plus légers que toute protéine contenant des graisses », explique l’experte en Mindful Eating.
Ils ne surchargent pas le système digestif et évitent les ballonnements.
De son côté, la nutritionniste recommande de consommer du poisson (blanc ou gras) ou une boîte de thon au naturel le soir : « Ces options contiennent moins de graisses saturées et se digèrent mieux. »
Des glucides complexes
Pensez aux pâtes, au pain et au riz complet, à la quinoa, à l’avoine ou aux aliments riches en amidon résistant de type III, comme la pomme de terre ou la patate douce. « Ils libèrent l’énergie de manière lente et durable. Ce sont le substrat principal de la microbiote (c’est leur “nourriture” principale), ils aident à stabiliser les pics de glycémie et favorisent une digestion plus régulière et moins lourde », explique Itziar Digón.
Ils libèrent l’énergie de manière lente et durable.
Préférez-les cuits à l’eau ou au four, avec peu d’assaisonnement, « et toujours accompagnés de protéines et de légumes », ajoute le Dr Crispín.
Eau et infusions
Contrairement à la journée, où il est recommandé de boire beaucoup d’eau, le soir, il vaut mieux en consommer en moindre quantité. « D’abord pour ne pas se réveiller la nuit pour aller aux toilettes et interrompre le sommeil. Ensuite, parce qu’ingérer trop d’eau pendant le repas dilue les sucs gastriques et favorise les ballonnements », avertit le Dr Crispín. Il est conseillé de se limiter à un ou deux verres.
Ingérer trop d’eau pendant le repas dilue les sucs gastriques et favorise les ballonnements.
Quant aux infusions, les plus digestives et efficaces contre les gaz sont celles à la menthe poivrée, à la camomille, au fenouil, au gingembre, ainsi que le thé kombucha. « L’une de ces infusions après le dîner contribue à un ventre plus plat, à condition de ne pas avoir bu plus d’un petit verre d’eau pendant le repas et de ne pas la consommer trop près de l’heure du coucher (il faut toujours prévoir 2 à 3 heures d’écart pour éviter de se lever la nuit) », conseille cette experte.
À éviter au dîner pour ne pas se réveiller avec le ventre gonflé
En plus des aliments recommandés, certains produits sont à éliminer directement de vos repas du soir.
Ultra-transformés
Ils contiennent un excès de sucre, de sel, d’additifs ou d’édulcorants, qui perturbent la microbiote intestinale et provoquent la rétention d’eau. « C’est de la malbouffe. Trop de sucre, de graisses saturées, de sel, de conservateurs… Ce sont des produits nocifs pour la santé et pour notre microbiome intestinal. Et si le microbiome est affecté, la digestion le sera aussi : elle devient plus lourde, avec ballonnements, gaz et inconfort », explique la nutritionniste.
Alcool
« L’alcool est hépatotoxique, neurotoxique et carcinogène. Il ne devrait pas être consommé et, de toute façon, il provoque inflammation, ballonnements, digestions lourdes, gaz et mauvaise qualité du sommeil », avertit María José Crispín.
En plus de déshydrater, il irrite la paroi intestinale et favorise la rétention d’eau. Cette experte recommande à ses patients d’éviter l’alcool au dîner : « Il vaut mieux prendre un verre de vin de temps en temps au déjeuner, le plus éloigné possible du dîner et du coucher. »
Graisses saturées
« Nous consommons déjà trop de graisses saturées : dans les ultra-transformés, les charcuteries et les viandes rouges. Il faut donc les réduire, surtout au dîner, pour ne pas surcharger l’organisme de toxines à un moment de moindre activité métabolique », conseille le Dr Crispin.
À l’inverse, les expertes recommandent de favoriser les oméga-3, présents dans le poisson gras, les fruits secs (noix) et les graines (chia), ainsi que l’acide oléique issu de l’huile d’olive vierge extra et de l’avocat. « Nous devrions augmenter leur consommation au dîner, car ils ont une action anti-inflammatoire et sont excellents pour le système digestif », ajoute le Dr Crispin.
Il faut éviter les fritures, les huiles raffinées, le beurre et les graisses saturées de la restauration rapide, « car elles sont pro-inflammatoires pour l’intestin et perturbent la microbiote », complète Itziar Digón.
Sel
Outre le sel, les ultra-transformés et même certaines conserves d’anchois (même riches en oméga-3) contiennent beaucoup de sodium et favorisent la rétention d’eau. Les expertes recommandent donc de limiter leur consommation et de privilégier les épices naturelles ou le sel faible en sodium.
« Plus on consomme d’aliments salés au dîner, plus on retient de liquides et plus on se réveille gonflée », rappelle la nutritionniste de la Clínica Menorca.
Boissons gazeuses
« Les boissons gazeuses, surtout les sodas, en plus d’être pétillantes (le dioxyde de carbone provoque une distension abdominale), contiennent conservateurs, additifs, sucres et édulcorants… ce qui en fait des boissons nocives », assure María José Crispín.
Cependant, boire de l’eau pétillante au dîner n’est pas forcément mauvais : « Elle peut aider la digestion, mais chez les personnes sensibles, elle peut provoquer des ballonnements. Il est donc préférable de choisir de l’eau plate », conseille l’experte.
Autrice : Amor Saez
Cet article a été adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/es. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
