Ce geste tout simple en cuisine décuple les bienfaits du brocoli
Oui, la façon dont vous cuisinez les brocolis fait vraiment toute la différence.
Le brocoli est un légume discret, mais incroyablement bénéfique pour la santé. Une seule portion apporte des fibres qui favorisent une bonne digestion, de la vitamine C pour soutenir le système immunitaire, de la vitamine K essentielle à la solidité des os, ainsi que des caroténoïdes, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes. Rassasiant, peu calorique et facile à intégrer dans presque tous les repas, le brocoli a tout bon.
Mais ce que beaucoup ignorent, c’est que la façon dont vous le préparez et le consommez influence directement la quantité de nutriments que votre organisme est capable d’absorber. Bonne nouvelle : quelques gestes simples suffisent pour profiter pleinement de tous ses bienfaits.
Associez le brocoli à de bonnes graisses
Une partie des nutriments les plus précieux du brocoli est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est mieux absorbée par l’organisme lorsqu’elle est consommée avec des matières grasses. C’est notamment le cas de la vitamine K, dont le brocoli est une excellente source. Les caroténoïdes qu’il contient – en particulier la lutéine et la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé des yeux, ainsi qu’une petite quantité de bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A – sont eux aussi liposolubles.
Si vous mangez votre brocoli sans matière grasse ou avec très peu de lipides, votre corps risque donc d’assimiler moins efficacement ces nutriments. À l’inverse, l’ajout d’une source de bonnes graisses permet d’en optimiser l’absorption.
Pas besoin d’en faire trop : quelques ingrédients que vous avez probablement déjà dans votre cuisine suffisent, par exemple :
- Un filet d’huile d’olive avant de le rôtir au four
- Quelques tranches d’avocat en accompagnement
- Une poignée de noix concassées pour ajouter du croquant
- Une cuillère de tahini dans une vinaigrette maison
Vous pouvez également servir le brocoli avec un plat qui contient déjà des matières grasses, comme du saumon, des œufs ou une préparation à base d’huile d’olive. L’objectif n’est pas de le noyer dans l’huile, mais simplement d’aider votre organisme à mieux absorber ses nutriments liposolubles.
Privilégiez une cuisson douce
Ajouter des matières grasses ne fait pas tout. La méthode de cuisson joue également un rôle essentiel, et pas seulement pour la texture. Certaines vitamines, comme la vitamine C, sont hydrosolubles et particulièrement sensibles à la chaleur et à l’eau.
- La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures options. Le brocoli n’étant pas immergé dans l’eau, les vitamines hydrosolubles s’échappent beaucoup moins. En prime, il conserve sa belle couleur verte et reste légèrement croquant.
- La cuisson au four est aussi un excellent choix. Avec un peu d’huile et une température élevée, le brocoli développe de délicieuses notes caramélisées. Bonus : l’huile favorise en même temps l’absorption des nutriments liposolubles. Veillez toutefois à ne pas le laisser brûler, au risque qu’il devienne amer.
- Le micro-ondes, souvent décrié, peut lui aussi être une très bonne solution. Avec une petite quantité d’eau et un temps de cuisson court, il limite les pertes en nutriments tout en permettant de préparer un repas rapidement.
Les erreurs à éviter lors de la cuisson du brocoli
La principale erreur consiste à le faire bouillir trop longtemps. Lorsqu’il mijote dans une grande quantité d’eau pendant plusieurs minutes, les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, se retrouvent dans l’eau de cuisson. Si vous choisissez malgré tout cette méthode, privilégiez une cuisson très courte et utilisez le moins d’eau possible.
Autrice : Lauren Manaker
Cet article a été traduit et adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/nl. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
