Parce que – qu’on se le dise – compter les moutons ne suffit plus.
Qu’il s’agisse de regarder le plafond pendant des heures ou de sauter l’heure du coucher pour « juste regarder un épisode de plus », s’endormir n’est pas une mince affaire. Il faut parfois des années pour maîtriser les habitudes, la routine et l’environnement (ce qu’on appelle plus communément l’hygiène du sommeil) optimaux qui permetteront de s’endormir en toute simplicité.
Et pour cause. Une enquête récente menée par The Sleep Charity a révélé qu’un adulte sur cinq dormait mal régulièrement. Une autre étude suggère que les groupes ethniques minoritaires et les personnes vivant dans des zones défavorisées du Royaume-Uni étaient les plus gravement touchés par ce problème. Et les conséquences ne se limitent pas qu’aux cernes et à quelques malencontreux bâillements . Du risque d’anxiété à l’augmentation de la tension artérielle en passant par les problèmes hormonaux, un sommeil insuffisant peut avoir des effets sur presque tout dans son quotidien.
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Le fait de « trop » dormir a également fait l’objet d’un grand débat ces dernières années. Dans une interview accordée au Wall Street Journal, l’actrice Dakota Johnson a révélé qu’elle parvenait à dormir jusqu’à 14 heures par jour.
Je n’ai pas d’heure de réveil régulière. Cela dépend de ce qui se passe dans ma vie. Si je ne travaille pas ou que j’ai un jour de congé le lundi, je dormirai aussi longtemps que possible. Le sommeil est ma priorité dans la vie. Je ne suis pas fonctionnelle si je dors moins de dix heures. Je peux même dormir 14 heures.
Mais ces heures supplémentaires font-elles réellement toute la différence? Et qu’est-ce qui fait vraiment une bonne hygiène de sommeil? Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’endormissement, avec des conseils d’experts sur la façon de faire planer les fameux « Zzzz ».
De combien de temps avons-nous réellement besoin?
« Les adultes en âge de travailler devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit, déclare le Dr Lindsay Browning, psychologue agréé, neuroscientifique et autrice de Navigating Sleeplessness (2021). Il s’agit en réalité d’un continuum: certaines personnes ont besoin de sept heures et d’autres de neuf heures. Huit n’est pas le chiffre magique. Si vous dormez huit heures par nuit mais que vous vous réveillez fatigué, vous avez peut-être besoin de neuf heures. En revanche, si vous dépassez ce chiffre, il est probable que quelque chose n’aille pas ».
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En règle générale, si vous vous endormez en moins de 20 minutes, sans interruption de plus de 20 minutes, et que vous ne vous réveillez pas plus de 20 minutes avant votre réveil, vous avez probablement atteint la bonne quantité de sommeil. En d’autres termes, vous devriez vous réveiller avec une sensation de fraîcheur qui doit durer toute la journée ; vous ne devriez pas vous sentir chroniquement fatigué. Alors, comment améliorer sa routine de sommeil?
1. Être consistent
La structure moderne des emplois hybrides tels que le télétravail a bouleversé tout ce que nous savions de la journée de travail. Au lieu de vous réveiller à une heure matinale pour prendre votre café en route, une journée de travail à domicile pourrait vous permettre de remplacer votre trajet habituel par quelques heures de sommeil supplémentaires.
« Ce n’est pas ce que tout le monde veut entendre, mais l’heure à laquelle nous nous couchons et nous levons fait une différence. Nous sommes en bien meilleure santé lorsque nous nous couchons à la même heure tous les soirs et que nous nous réveillons à la même heure tous les matins, sept jours sur sept », ajoute la spécialiste. Ainsi, même si les 14 heures de sommeil de Dakota Johnson ne sont pas nuisibles, le manque de régularité de sa routine peut à terme lui poser problème.
Faut-il alors rattraper le sommeil perdu pendant les week-ends? Oui et non. Le Dr Browning compare le rattrapage du sommeil à la façon dont nous mangeons: si vous vous alimentez mal pendant la semaine et extrêmement bien le week-end, vous finirez par avoir un régime alimentaire déséquilibré. Il en va de même pour le sommeil.
« Les recherches montrent que si nous modifions nos heures de sommeil de manière importante, en particulier avec le travail hybride ou les grasses matinées du week-end, cette différence peut avoir des effets négatifs sur la santé », explique le Dr Browning. Une étude récente suggère qu’une différence de seulement 90 minutes peut avoir un impact significatif sur les bactéries intestinales. Une autre étude a également montré qu’en moyenne, les participants se réveillaient 36 minutes plus tard le week-end qu’en semaine.
Mais ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous devez renoncer complètement à votre petit somme du dimanche matin. Si vous n’arrivez pas à dormir suffisamment pendant la semaine, il vaut mieux faire une grasse matinée le week-end pour dormir un peu plus que rien du tout. Toutefois, il est préférable de dormir suffisamment sept jours sur sept.
2. Gérer son stress
Dans une récente enquête de The Sleep Charity, 43 % des personnes ayant du mal à s’endormir ont cité le stress comme cause principale.
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Lorsque nous sommes stressés, notre anxiété, notre cortisol, notre mode de combat ou de fuite sont élevés. Dans ce contexte, notre corps souhaite presque délibérément que nous ne dormions pas, car s’il y a un problème, nous devrions être éveillés pour y faire face. On commence alors à s’inquiéter du sommeil lui-même et le manque de sommeil devient un stress qui se perpétue.
Et ce n’est pas seulement une question de stress ; un esprit positivement occupé peut aussi vous empêcher de dormir. Qu’il s’agisse d’une marche méditative ou d’un soutien professionnel, la prise en compte du stress peut être le premier pas vers un sommeil réparateur.
3. Faire une détox digitale
Votre rythme circadien s’inspire en partie de la lumière du soleil. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir suffisamment de « lumière vive » dans la journée. Quelle est donc la différence avec la lumière vive de l’écran de notre téléphone la nuit? Consulter ses appareils conduit souvent à « faire défiler un message, un e-mail ou un réseau social, ce qui met le cerveau en marche », explique Lisa Artis, directrice générale adjointe de l’association The Sleep Charity. La lumière bleue émise par les écrans peut supprimer la mélatonine (l’hormone du sommeil) qui indique à votre corps qu’il est temps d’être alerte et non pas endormi.
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29 % des adultes ont admis qu’ils préféraient regarder la télévision pour s’endormir plutôt que de demander l’avis d’un professionnel. Cependant, Lisa Artis affirme que la création d’un environnement propice au sommeil en retirant complètement vos appareils de votre chambre et en gardant votre espace frais, silencieux et sombre est la clé d’un sommeil plus serein.
4. Se détendre… ou pas
Il n’existe pas de solution unique pour se détendre. Il est donc important de personnaliser votre routine du coucher. Au-delà d’une bonne hygiène du sommeil (suppression de la caféine huit heures avant le coucher, horaires de sommeil réguliers et limitation du temps passé devant un écran en fin de soirée), il existe une multitude de brumes, de soins et d’outils que vous pouvez essayer pour vous détendre – mais il n’est pas prouvé que la plupart d’entre eux vous aideront réellement à dormir.
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« Pour certaines personnes, un spray pour l’oreiller, un bon bain, la lecture d’un livre ou une séance de yoga sont bien plus relaxants et peuvent aider à dormir, ajoute le Dr Browning. Toutefois, si vous détestez l’odeur de la lavande ou si vous n’est pas un adpte du yoga, ces activités ne vous aideront pas. » Elle ajoute que si la prise de suppléments vitaminiques peut être bénéfique pour harmoniser l’équilibre de votre corps, les carences en mélatonine et en magnésium ne sont pas aussi courantes qu’on pourrait le penser. Si vous êtes allongé dans votre lit depuis un certain temps et que les arômes floraux, les pensées rêveuses ou les respirations profondes ne vous aident pas à vous endormir, la meilleure chose à faire est de vous lever, de marcher et de recommencer.
5. En parler à son médecin
Si vous avez examiné votre mode de vie et que vous faites tout ce qu’il faut, mais que rien ne change, il serait peut-être temps d’en parler à votre médecin généraliste. De l’apnée du sommeil aux troubles hormonaux, la façon dont vous roupillez n’est pas toujours sous votre contrôle et il existe de nombreuses voies professionnelles à explorer au-delà des brumes et des boissons lactées.
« Le traitement de référence, scientifiquement validé, pour les problèmes de sommeil est la TCCI (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie) », conclut le Dr Browning. Selon l’experte, elle vous aide à réapprendre à dormir, à corriger les comportements négatifs et à lutter contre le stress lié au sommeil lui-même.
Autrice: Katie Withington
Cet article a été traduit en français et adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/uk. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
