A 50 ans, voici les exercices d’aérobic qui boostent la longévité
A partir de 50 ans, certains exercices d’aérobic deviennent de véritables alliés pour renforcer le cœur, préserver les muscles et prolonger la longévité.
A 50 ans et au-delà, bouger ne se limite pas à garder la forme : c’est un véritable atout longévité. Les exercices aérobics — c’est-à-dire ceux qui font monter votre rythme cardiaque de façon continue — jouent un rôle essentiel pour bien vieillir, en favorisant la santé cardiovasculaire, la composition corporelle, la sensibilité à l’insuline et la densité osseuse, tout en limitant l’inflammation systémique.
Des conseils d’experts pour être active tout en préservant sa santé
Les professionnels comme Mark Kovacs, spécialiste en performance et longévité, et Dr Brooke Bussard, tous deux interrogés par Women’s Health, partagent leurs recommandations pour conjuguer efficacité et respect du corps :
1. Commencer doucement mais sûrement : privilégiez les activités à faible impact comme le vélo, le rameur, la natation ou la marche en montée — idéales pour vos articulations, tout en maintenant un effort assez soutenu.
2. Introduire des accélérations : l’ajout d’épisodes brefs plus rapides ou d’HIIT (High-Intensity Interval Training) à vos séances régulières démultiplie les effets santé, avec des améliorations de la mémoire, de la fonction musculaire des membres inférieurs et de la capacité cardiorespiratoire ; seulement deux séances par semaine suffisent pour observer des résultats meilleurs que ceux de cardio continu modéré.
3. Varier les activités pour rester motivée : alterner marche, aqua-aérobic, randonnées, Zumba, ou autres fait travailler différents muscles, améliore la coordination, réduit les risques de blessure et entretient le plaisir du mouvement.
4. Écouter son corps et respecter la récupération : avec l’âge, la récupération peut être plus lente (moins d’hormones réparatrices). Accordez-vous 48 à 72 heures après une séance intense, privilégiez un bon sommeil, une alimentation adaptée, et intégrez des jours actifs doux (comme la marche ou des exercices de mobilité).
5. Ne pas négliger l’échauffement : les tissus conjonctifs deviennent moins souples avec l’âge. Un échauffement de 5 à 10 minutes prépare efficacement et prévient les blessures.
6. Combiner cardio et renforcement musculaire : l’activité aérobic préserve la santé cardiaque, mais l’exercice de force est indispensable pour entretenir les muscles et les os. Leur combinaison constitue le socle d’un vieillissement fonctionnel et durable.
7. Une étude publiée en 2023 révèle que les adultes de 50 ans ayant une bonne santé cardiovasculaire peuvent espérer vivre en moyenne 36,2 ans supplémentaires, contre seulement 27,3 pour ceux en moins bonne forme. Cela représente près d’une décennie en plus de vie en santé, et motive davantage à rester active !
Autrice : Adèle Gireau
Cet article a été adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.fr. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
