Pilates : les bienfaits et le temps nécessaire pour voir les premiers résultats
Nous avons parlé avec deux instructrices expérimentées, et il semblerait que l’on puisse ressentir les premiers effets bénéfiques dès deux semaines de pratique.
Il y a de nombreuses bonnes raisons de s’enthousiasmer pour le pilates. Cette méthode d’entraînement permet non seulement de renforcer le « core », mais aussi de développer la souplesse, la mobilité et la connexion esprit-muscle. C’est pour cette raison que la coach Nike Tara Bethune considère cette discipline comme la base de tous ses entraînements. « Même si le pilates est avant tout un exercice physique, il implique une approche différente du corps », explique-t-elle. Elle ajoute : « Il vous aidera à mieux entrer en harmonie avec votre corps. »
Que vous adoriez ces tremblements, secousses et brûlures qui accompagnent souvent une bonne séance, ou que vous les supportiez simplement, vous vous demandez peut-être à quel moment vous commencerez à constater les bénéfices du pilates dont tout le monde parle. Bonne nouvelle : c’est plus rapide que vous ne le pensez. Nous avons interrogé deux instructrices de pilates pour découvrir combien de temps il faut réellement pour voir les résultats — que ce soit sur la recomposition corporelle, l’amélioration de la posture, ou, bien sûr, le bien-être mental : Tara Bethune, coach Nike, instructrice de pilates et créatrice du programme WH+ Pilates x Lift, et Laura Quinn, responsable de l’entraînement pilates chez Alo à Los Angeles et de l’application Alo Wellness Club.
L’importance de la régularité
Il est essentiel de pratiquer le pilates avec une certaine régularité pour en voir les résultats. Pour les débutants, deux séances par semaine suffisent à poser une base solide, explique Laura Quinn. Avec le temps, il est possible d’augmenter la fréquence jusqu’à quatre séances par semaine, en veillant toutefois à s’accorder des moments de repos. « Le repos fait absolument partie du processus », rappelle l’experte.
Que vous soyez novice dans toute activité physique ou déjà entraîné mais débutant en pilates, vous pouvez vous attendre à constater des bénéfices assez rapidement. Au départ, précise Quinn, il s’agira de petites choses : « se tenir debout ou s’asseoir plus droit, sentir les abdos se contracter comme jamais auparavant ». Avec le temps, vous remarquerez également une meilleure souplesse et une légère définition musculaire.
Ces améliorations séduiront forcément les débutants et les personnes moins sportives, mais les pratiquants plus actifs en tireront aussi profit. Le pilates travaille en effet sur de petits muscles stabilisateurs que d’autres types d’entraînement ont tendance à négliger.
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Les bienfaits semaine après semaine
Voici à quoi s’attendre en pratiquant le pilates régulièrement pendant huit semaines :
- Après deux semaines, des améliorations de la souplesse, de l’équilibre et de la coordination commencent à se faire sentir, explique Bethune. Une étude publiée dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies confirme que ces bénéfices, ainsi que la mobilité, deviennent significatifs dès six semaines.
- Après trois à quatre semaines, on commence à ressentir un meilleur alignement postural, précise Quinn. Puis, au bout de huit semaines, la posture et la capacité à réaliser les activités quotidiennes s’améliorent encore davantage, notamment chez les femmes ayant un mode de vie sédentaire, comme le montre une revue systématique de 2024 publiée dans Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation.
- Après six à huit semaines, une définition musculaire visible et une meilleure composition corporelle peuvent apparaître (à condition, bien sûr, de suivre une alimentation adaptée), ajoute Bethune. Dans une étude randomisée de 2025 publiée dans Nature, des femmes ayant suivi des séances de pilates avec reformer de 60 minutes, trois fois par semaine, ont constaté une augmentation de la masse musculaire, de la force de préhension et de la masse corporelle.
- À plus long terme, certaines recherches montrent que pratiquer le pilates seulement une heure par semaine pendant trois mois peut réduire l’anxiété, la dépression et le stress, selon une étude de 2025 publiée dans Healthcare.
Un entraînement de renforcement pour amplifier les résultats
Le pilates est un excellent entraînement, mais il a ses limites, surtout si l’on souhaite développer la masse musculaire. Selon Bethune, cela s’explique par le nombre limité de ressorts que l’on peut ajouter à un reformer. Avec le temps, il devient donc difficile de surcharger progressivement les muscles, et la prise de masse atteint un plateau — tout en conservant, bien sûr, tous les autres bénéfices.
Heureusement, il existe une solution simple : combiner le pilates avec un entraînement de force. « Le pilates s’intègre parfaitement à la musculation, car il renforce le core profond et stabilise les articulations, ce qui améliore la technique, prévient les blessures et rend les mouvements plus efficaces », explique Bethune. « Il fait également travailler les petits muscles souvent négligés et développe la force sur toute la longueur du muscle, équilibrant rigidité et développement excessif qui peuvent résulter de la musculation classique. »
Autrice : Olivia Lupino
Cet article a été traduit en français et adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/it. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
