Pain sans gluten/pain complet : quel est le plus saint ? La réponse étonnante de diététiciennes
Des expertes en la matière décryptent les différences entre pain sans gluten et pain complet, à qui ils s’adressent… et lequel est réellement le meilleur choix.
Ces dernières années, Le gluten est devenu un véritable sujet de débat — parfois à tort. Résultat : comparer le pain sans gluten au pain complet est aujourd’hui plus compliqué que nécessaire. « L’essor du pain sans gluten s’explique par l’augmentation des cas de maladie cœliaque et de syndrome de l’intestin irritable », explique Destini Moody, diététicienne chez VNutrition. « Le marketing alimentaire a parfois un effet pervers : en étiquetant des produits “sans” tel nutriment, on finit par faire croire qu’il est mauvais… même quand ce n’est pas le cas. »
Le pain sans gluten est-il vraiment plus sain ?
Les diététiciennes décryptent les différences entre pain sans gluten et pain complet, à qui ils s’adressent… et lequel est réellement le meilleur choix.
Le marketing alimentaire a parfois un effet pervers : en étiquetant des produits “sans” tel nutriment, on finit par faire croire qu’il est mauvais… même quand ce n’est pas le cas.
Les avantages du pain sans gluten
Comme son nom l’indique, le pain sans gluten est fabriqué à partir de farines et d’amidons qui n’en contiennent pas. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, responsable de la texture et de la structure du pain classique. « De nombreux pains sans gluten utilisent des amidons raffinés comme le tapioca ou la pomme de terre, même si certains sont aussi élaborés à partir de farines complètes comme le riz brun, l’avoine ou le sorgho », précise Sapna Peruvemba, spécialisée en alimentation végétale à Loma Linda.
Le pain sans gluten est essentiel pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, d’allergie au blé ou d’intolérance au gluten diagnostiquée. En dehors de ces cas, il n’y a absolument aucun avantage.
Alors, pour qui est-il utile ? « Le pain sans gluten est essentiel pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, d’allergie au blé ou d’intolérance au gluten diagnostiquée », souligne-t-elle. Pour les autres ? Aucun bénéfice particulier. « En dehors de ces cas, il n’y a absolument aucun avantage à choisir du pain sans gluten plutôt qu’un pain classique », insiste Destini Moody. Même constat du côté de Peruvemba : éviter le gluten n’est pas automatiquement plus sain. « Les bénéfices perçus viennent souvent du fait que l’on consomme moins de produits ultra-transformés — comme les pâtisseries, les crackers ou le pain blanc — plutôt que de l’absence de gluten en elle-même. Choisir des produits complets, même avec gluten, est généralement bien plus bénéfique pour la santé. »
Pourquoi le pain complet reste une valeur sûre
Le pain complet est l’un des moyens les plus simples d’augmenter sa consommation de céréales complètes. Il est fabriqué à partir du grain entier — son, germe compris — riches en nutriments essentiels : protéines, vitamines B, zinc, fer, manganèse et magnésium. Des études montrent même que le pain à base de farine raffinée (avec ou sans gluten) peut contenir jusqu’à 72 % de minéraux en moins que le pain complet.
Choisir des produits complets, même avec gluten, est généralement bien plus bénéfique pour la santé.
Autre atout majeur : les fibres. « Elles sont essentielles pour la santé cardiaque, la digestion et l’équilibre du microbiote », rappelle Moody. « Elles favorisent aussi la satiété, ce qui peut aider à manger moins au cours de la journée et à mieux contrôler son poids. »
Selon une étude publiée dans Preventive Nutrition and Food Science, le pain complet riche en fibres contribue également à une meilleure régulation de la glycémie et à une baisse du cholestérol chez les personnes diabétiques. « Une alimentation riche en céréales complètes est associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques, notamment cardiovasculaires », ajoute Peruvemba.
Pain sans gluten vs pain complet : lequel choisir ?
Alors, lequel est vraiment le plus sain ? Tout dépend des ingrédients. Comme le pain sans gluten, certains pains complets industriels peuvent être très transformés ou contenir des additifs, des sucres ou trop de sel. Mais si l’on compare deux pains simples, à base de farine complète et avec peu d’ingrédients, les différences nutritionnelles sont minimes.
Le pain complet a souvent un léger avantage. Le pain sans gluten subit généralement plus de transformations — pour retirer le gluten ou compenser son absence — ce qui peut entraîner une perte de nutriments.
Malgré tout, Destini Moody nuance : « Le pain complet a souvent un léger avantage. Le pain sans gluten subit généralement plus de transformations — pour retirer le gluten ou compenser son absence — ce qui peut entraîner une perte de nutriments. »
Le verdict
Pour la santé globale, privilégier un pain à base de céréales complètes reste le meilleur choix. Sauf raison médicale, éliminer le gluten n’apporte pas de bénéfices supplémentaires — même si ces céréales sont sans gluten.
Autrice : Alyssa Sybertz
Cet article a été traduit et adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/nl. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
