On a testé le gainage tous les jours pendant 2 semaines : voici comment le corps a changé
Voici les résultats d’exercices de gainage quotidiens, de la force musculaire jusqu’à la réduction des symptômes de scoliose.
J’ai passé la majeure partie de ma vie comme danseuse, avec plusieurs heures par semaine en studio comme principale forme d’exercice. Mais depuis que ma carrière de danse s’est brutalement arrêtée il y a quelques années, je suis constamment à la recherche de moyens pour reconstruire la force et la souplesse que j’ai perdues en un instant.
Le Pilates régulier et un retour progressif au studio via des cours de ballet accessibles à tous les niveaux m’ont déjà beaucoup aidée ces deux dernières années. Mais que se passerait-il si je me consacrais réellement à des exercices de gainage quotidiens ? J’ai tenté l’expérience, au nom de la science, pour le découvrir.
Rencontre avec les experts
- Patricia Greaves, coach fitness certifiée, coach en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training
- Anna Di, spécialiste en exercices correctifs, chiropracteure et propriétaire de UNITY Chiropractic Wellness à New York
Le renforcement de la ceinture abdominale (aussi dit « core training« ) est omniprésent dans le monde du fitness. Mais pourquoi est-il si important ? Patricia Greaves l’explique simplement : « Une ceinture abdominale solide est la base de la force et de la stabilité du corps. Pensez-y comme au tronc d’un arbre. » Selon elle, travailler régulièrement sa ceinture abdominale renforce les muscles qui soutiennent le corps et améliore posture, coordination et équilibre. Cela soutient aussi tous les mouvements du quotidien : se tenir debout, porter, se pencher, marcher ou monter des escaliers.
Alors, après deux semaines de gainage quotidien, mon corps a-t-il été transformé comme par magie ? Voici ce qui s’est passé.
Qu’est-ce qu’un exercice de gainage, contrêtement ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par déconstruire quelques idées reçues. Les crunchs, sit-ups ou Russian twists ne sont qu’une petite partie de ce que représente réellement le travail de la ceinture abdominale : « Le renforcement de cette partie ne consiste pas à savoir à quel point on peut se pencher vers l’avant. Il s’agit de la capacité à rester fort en position neutre », explique Anna Di.
Cette position neutre de la colonne vertébrale varie légèrement selon les individus, mais signifie essentiellement que le dos n’est ni trop cambré ni trop arrondi pendant l’exercice. « C’est la position la plus sûre, car elle répartit mieux les charges sur les disques vertébraux et évite de sursolliciter les ligaments », précise-t-elle.
Autre erreur fréquente : croire que la ceinture abdominale se résume aux abdominaux. « Beaucoup pensent qu’il faut faire des centaines de crunchs ou qu’un six-pack équivaut à un centre du corps bien fort », ajoute Patricia Greaves. En réalité, la ceinture abominale comprend tous les muscles du tronc, des épaules jusqu’au bassin. Et pour un ventre plus tonique, l’alimentation compte aussi.
Enfin, la manière d’exécuter les exercices est essentielle : aller trop vite, sans contrôle ni respiration consciente, limite fortement les bénéfices.
Routine de 15 minutes par jour
Sur base des recommandations des deux expertes, j’ai suivi ce programme quotidien :
- Dead bugs (10 répétitions par côté, alternées) : pour développer la stabilité profonde et la connexion esprit-muscle
- Glute bridges (3 séries de 10, 30 secondes de repos) : pour renforcer ceinture abdominale, plancher pelvien et fessiers
- Bird dogs (10 répétitions par côté) : pour maintenir une colonne neutre en mouvement
- Planche sur les avant-bras (3 x 30 à 45 secondes, 30 secondes de repos) : pour renforcer la stabilité globale
Durée totale : environ 15 minutes.
Ce qui s’est passé après deux semaines
Sans surprise, je n’ai pas obtenu de plaquettes de chocolat en 14 jours. En revanche, plusieurs changements subtils mais réels sont apparus.
Le plus évident : les exercices sont devenus progressivement plus faciles. Ma progression en planche en est le meilleur exemple. J’ai commencé à 30 secondes — déjà challenge mais faisable — puis, après quelques jours, 45 secondes sont devenues naturelles. Même chose pour les autres exercices : j’ai pu augmenter les répétitions sans difficulté.
Je n’ai pas constaté de transformation spectaculaire de ma posture (une longue journée de bureau se termine toujours par une position affaissée), mais j’ai ressenti moins de raideur dans le dos. Je souffre de scoliose et, je l’admets, je néglige souvent les exercices recommandés par mon orthopédiste. Mauvaise habitude qui n’aide pas mes douleurs lombaires. Le Pilates hebdomadaire m’a déjà aidée à prendre conscience de ma posture neutre, mais le gainage quotidien est allé plus loin : j’y pensais davantage tout au long de la journée, avec moins de douleur.
Les bénéfices du gainage
Après 2 à 3 semaines d’exercices réguliers (au moins 3 fois par semaine), la plupart des personnes constatent déjà des bénéfices.
Meilleur équilibre, posture et stabilité
« Vous vous tenez plus droit naturellement et vous apprenez à engager votre ceinture abdominale dans les gestes du quotidien », explique Anna Di.
Meilleure mobilité
Une ceinture abdominale faible peut limiter les mouvements des bras et des jambes. « Votre corps ne bouge pas bien s’il ne se sent pas stable », précise-t-elle.
Moins de douleurs dorsales
Contrairement à une idée reçue, le gainage ne provoque pas de douleurs lombaires : il les réduit souvent. « Le problème vient surtout d’un manque de force pour supporter les mouvements du quotidien », explique Di.
Préserver sa force avec l’âge
Avec le temps, la force diminue naturellement. Greaves recommande particulièrement ces exercices aux femmes ayant perdu du tonus abdominal après une grossesse, la ménopause ou un mode de vie sédentaire.
À qui cela ne convient pas forcément ?
Tout le monde peut bénéficier du gainage, mais certains cas nécessitent prudence.
Il est essentiel d’adapter les exercices et d’écouter son corps. En cas de problèmes de disques vertébraux, de douleur inhabituelle, de fourmillements ou d’engourdissements, certains mouvements doivent être évités.
Anna Di met également en garde en cas de sténose spinale (rétrécissement du canal rachidien), où les exercices en extension peuvent être limités.
En cas de pathologie ou de blessure, il est indispensable de consulter un professionnel avant de commencer.
Conclusion
Si vous pensez que deux semaines de gainage vont transformer votre ventre de manière spectaculaire, il vaut mieux ajuster vos attentes. En revanche, les bénéfices fonctionnels sont bien réels. Même en seulement deux semaines, j’ai ressenti une différence suffisante pour envisager de continuer à long terme, à raison de trois séances par semaine. Et surtout, les effets du gainage dépassent largement la salle de sport : posture, douleurs, conscience corporelle… tout est impacté.
Bref, tout le « buzz » autour du core training n’est pas exagéré.
