Ce test de 30 secondes permettrait de connaître votre capacité à bien vieillir
C’est un exercice très facile à réaliser et il permet dans le même temps d’être plus en forme. Mieux encore, si vous n’y arrivez pas du premier coup, vous pouvez progresser aisément.
Certains exercices, à la fois simples et complets, transforment le corps et contribuent à un meilleur vieillissement. L’un d’eux, en particulier, permet même de prédire votre future forme physique. Et il est aussi simple que de faire un squat sur une chaise.
« On appelle ça le test de lever de chaise », explique Marina Román, nutritionniste sportive et experte en nutrition pour une longévité en bonne santé : « Cet exercice prédit votre force, votre autonomie et même votre espérance de vie », ajoute-t-elle.
En quoi consiste le squat sur chaise ?
« Il s’agit d’un test fonctionnel largement utilisé chez les adultes et les personnes âgées pour évaluer : la force et l’endurance des membres inférieurs (principalement les quadriceps et les fessiers) ; l’équilibre et le contrôle postural ; et la capacité fonctionnelle quotidienne, puisqu’il simule un mouvement quotidien (se lever d’une chaise sans aide) », explique l’expert.
Concrètement, il vous suffit de croiser les bras sur votre poitrine et de vous lever d’une chaise à plusieurs reprises . Vous ne devez pas écarter les bras du corps, même pour prendre de l’élan. Le but est de voir combien de répétitions vous pouvez effectuer en 30 secondes.
« Faire plus de 10 répétitions en 30 secondes est généralement un bon indicateur de force fonctionnelle, surtout chez les personnes de plus de 60 ans », explique la nutritionniste. « Chez les jeunes adultes et les adultes d’âge moyen, on s’attend à des valeurs plus élevées (15 à 20 répétitions, voire plus) », précise-t-elle. Toutefois, « si une personne ne parvient pas à effectuer au moins 8 à 10 répétitions, cela peut indiquer un risque de fragilité, de diminution de la force ou de perte de masse musculaire (sarcopénie) », avertit-elle.
Pour faciliter l’exécution, l’idéal est de garder le dos droit et les pieds bien à plat au sol. Les jambes doivent être écartées à la largeur des hanches et les genoux fléchis à 90 degrés.
D’autres professionnels recommandent d’ajouter un élément de difficulté supplémentaire : retirer la chaise, s’asseoir et se relever du sol en croisant les jambes comme un Bouddha.
Une étude publiée dans l’European Journal of Cardiology, portant sur plus de 2000 adultes, a révélé que les personnes ayant obtenu un score faible à ce test présentaient un risque de mortalité jusqu’à cinq fois supérieur à celui des personnes ayant obtenu un score élevé. Chaque point supplémentaire au score final de ce test augmentait la survie de 21 %. « Ce test évalue la force, la mobilité et la coordination, et ces aptitudes sont étroitement liées à une espérance de vie plus longue et à une meilleure qualité de vie », explique Lucía Aguado, préparatrice physique certifiée.
Comment améliorer sa longévité
Ce n’est pas parce que vous n’y arrivez pas tout de suite que tout est perdu ; vous pouvez progresser avec la pratique. Aguado recommande trois exercices :
- Abducteurs de kettlebell : pliez un genou et tendez l’autre jambe sur le côté. En gardant le dos droit, tendez le bras vers la jambe qui n’est pas posée sur le dos, en pliant le genou levé à un angle de 90 degrés. Faites cet exercice en tenant une kettlebell d’environ 10 kilos.
- Marche : il est conseillé de le faire « à genoux ». C’est-à-dire, genoux légèrement fléchis, monter sur une box de CrossFit sans s’arrêter. Inutile d’aller vite ; tant que vous ne ralentissez pas et que vous ne vous arrêtez pas en montant, il n’y aura aucun problème. Montez avec un pied, puis l’autre, descendez avec un pied, puis l’autre.
- Mobilité de la hanche 90/90 : asseyez-vous par terre, les jambes du même côté légèrement écartées, et soulevez le buste. Vous ne pouvez pas vous aider de vos mains ; l’essentiel est de maintenir votre équilibre en contractant vos abdominaux.
Autrice : María Muñiz
Cet article a été traduit en français et adapté pour la Suisse après avoir initialement été publié sur elle.com/es. Retrouvez tous les autres articles de cette édition sur le site web officiel.
